سرما خوردم، برم باشگاه یا نه؟ قانون گردن برای تمرین در بیماری
با آبریزش بینی هم باید تمرین را تعطیل کرد؟ با قانون ساده بالای گردن و پایین گردن آشنا شوید و ببینید کی تمرین سبک اشکالی ندارد و کی باید حتماً استراحت کنید.
#
سرما خوردم، برم باشگاه یا نه؟ قانون گردن برای تمرین در بیماری
پاییز است. صبح با گلودرد و بینی گرفته بیدار می‌شوید.
دو صدا در سرتان دعوا می‌کنند:
صدای اول: «یه روز تمرین نکنی چیزی نمی‌شه. برو بخواب.»
صدای دوم: «سه هفته‌ست یه جلسه هم از دست ندادی! برنامه‌ات خراب می‌شه! برو باشگاه، عرق کنی خوب می‌شی!»
کدام درست می‌گوید؟ جواب، به محل علائم بستگی دارد.
#
قانون گردن
یک قاعده سرانگشتی ساده که بسیاری از پزشکان ورزشی برای بیماری‌های خفیف استفاده می‌کنند:
#
علائم بالای گردن
- آبریزش یا گرفتگی بینی
- عطسه
- گلودرد خفیف
در این حالت، اگر حالتان نسبتاً خوب است، تمرین سبک معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند.
#
علائم پایین گردن
- تب
- درد عضلانی و بدن‌درد عمومی
- سرفه سینه‌ای یا خلط
- تنگی نفس
- تهوع، اسهال یا ناراحتی گوارشی
- خستگی شدید
در این حالت، استراحت کنید. تمرین نه کمکی می‌کند و نه بی‌خطر است.
با تب تمرین نکنید. ورزش شدید در حین عفونت‌های ویروسی همراه با تب، می‌تواند بار زیادی به بدن وارد کند و در موارد نادر با عوارض جدی، از جمله التهاب عضله قلب، همراه باشد. «عرق کنی خوب می‌شی» یک افسانه خطرناک است.
#
تمرین سبک یعنی چه؟
اگر علائم فقط بالای گردن است و تصمیم گرفتید تمرین کنید، این تمرین روز رکوردزنی نیست:
| تمرین معمول | نسخه روزهای بیماری خفیف |
|---|
| ۴ ست سنگین اسکوات | ۲ ست سبک یا حذف |
| ۶۰ تا ۷۵ دقیقه | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه |
| شدت بالا، نزدیک ناتوانی | شدت کم تا متوسط |
| اینتروال سنگین | پیاده‌روی یا دوچرخه آرام |
یک قانون ساده: اگر بعد از ۱۰ دقیقه حالتان بدتر شد، تمرین را تمام کنید.
#
یک دلیل مهم دیگر: هم‌باشگاهی‌ها
حتی اگر خودتان حالتان نسبتاً خوب است، بیماری‌های ویروسی مسری‌اند. باشگاه پر از دستگیره، دمبل و نیمکت‌های مشترک است.
روزهای اول سرماخوردگی، که معمولاً مسری‌ترین دوره است، اگر واقعاً می‌خواهید تحرک داشته باشید، یک پیاده‌روی سبک یا چند حرکت با وزن بدن در خانه، هم برای شما بهتر است و هم برای بقیه.
#
«همه زحماتم از دست می‌رود!»
این ترس، دلیل اصلی بسیاری از تمرین کردن‌ها در بیماری است. ولی واقعیت این است که چند روز تا یکی دو هفته استراحت، تقریباً هیچ اثر قابل‌توجهی روی عضله و قدرت ندارد.
در واقع، تمرین سنگین در بیماری ممکن است بهبودی را طول بدهد و یک هفته بیماری را به دو یا سه هفته تبدیل کند. یعنی با تمرین نکردن، احتمالاً زودتر به باشگاه برمی‌گردید.
#
برگشت بعد از بیماری
اگر چند روز تمرین را تعطیل کرده‌اید، این چند نکته را رعایت کنید:
#
۱. صبر کنید تا علائم اصلی برطرف شود
به‌خصوص اگر تب داشته‌اید، حداقل چند روز بعد از قطع تب، بدون داروی تب‌بر، صبر کنید.
#
۲. سبک شروع کنید
جلسه اول را با حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حجم و شدت معمول شروع کنید.
#
۳. به بدن گوش دهید
اگر در جلسه اول برگشت، خستگی غیرعادی، تنگی نفس یا تپش قلب داشتید، تمرین را متوقف کنید و چند روز دیگر صبر کنید.
اگر بیماری شدیدتری مثل آنفولانزای سخت یا عفونت‌هایی که قلب و ریه را درگیر می‌کنند داشته‌اید، قبل از برگشت به تمرین شدید، با پزشک مشورت کنید. برگشت عجولانه می‌تواند خطرناک باشد.
#
در دوره بیماری چه کنیم؟
- خواب زیاد: سیستم ایمنی در خواب بهتر کار می‌کند
- مایعات کافی: آب، چای، سوپ
- تغذیه کافی: کسری کالری شدید در بیماری، کار ایمنی را سخت‌تر می‌کند
- پیاده‌روی سبک: اگر حالتان اجازه می‌دهد و علائم پایین گردن ندارید
#
چک‌لیست تمرین در بیماری
- ✓علائم فقط بالای گردن: تمرین سبک، اگر حالتان خوب است
- ✓علائم پایین گردن: استراحت
- ✓تب: قطعاً تمرین نکنید
- ✓در روزهای مسری، باشگاه نروید
- ✓برگشت را با ۵۰ تا ۷۰ درصد شدت شروع کنید
- ✓ترس از دست دادن عضله را کنار بگذارید
#
حرف آخر
تمرین منظم عالی است، ولی سلامت کلی مقدم بر یک جلسه باشگاه است. چند روز استراحت هوشمندانه، به برنامه بلندمدت شما آسیبی نمی‌زند؛ تمرین سنگین در اوج بیماری، ممکن است بزند.
در فیتسمی، وقتی بعد از چند روز استراحت برمی‌گردید و بازخورد جلسه را ثبت می‌کنید، برنامه بار جلسات بعد را با وضعیت فعلی‌تان هماهنگ می‌کند.
گاهی قوی‌ترین تصمیم تمرینی، ماندن زیر پتو با یک لیوان چای است.
#
پیوندهای مرتبط