دو هفته باشگاه نرفتم، همه چی از دست رفت؟ حقیقت ترک تمرین و حافظه عضلانی
سفر، امتحان یا بیماری باعث شده چند هفته تمرین نکنید؟ ببینید عضله و قدرت واقعاً چقدر سریع از دست می‌روند و حافظه عضلانی چطور به برگشت شما کمک می‌کند.
#
دو هفته باشگاه نرفتم، همه چی از دست رفت؟ حقیقت ترک تمرین و حافظه عضلانی
نوروز شده، یا فصل امتحان‌هاست، یا سرماخوردگی سختی گرفته‌اید. دو هفته است پایتان به باشگاه نرسیده.
یک روز صبح جلوی آینه می‌ایستید و با وحشت می‌گویید: «بازوهام کوچیک شدن! همه زحمتام به باد رفت!»
نفس عمیق بکشید. خبر خوبی برایتان داریم: بدن شما خیلی کندتر از چیزی که فکر می‌کنید، دستاوردهایش را پس می‌دهد.
#
آینه دروغ می‌گوید (کمی)
اولین چیزی که بعد از چند روز استراحت تغییر می‌کند، عضله نیست؛ آب و گلیکوژن است.
وقتی تمرین می‌کنید، عضلات گلیکوژن (ذخیره قند) و آب بیشتری نگه می‌دارند و پرتر به نظر می‌رسند. با چند روز استراحت، این ذخایر کمی پایین می‌آید و عضله کمی «تخت‌تر» دیده می‌شود.
این عضله از دست رفته نیست. چند جلسه تمرین کافی است تا این پری برگردد.
#
قدرت چقدر دوام می‌آورد؟
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در افراد تمرین‌کرده، قدرت تا حدود ۳ هفته بدون تمرین تقریباً حفظ می‌شود. بعد از آن، کاهش شروع می‌شود، ولی تدریجی.
بخش زیادی از قدرت شما به سیستم عصبی مربوط است: اینکه مغز چقدر خوب عضلات را هماهنگ و فعال می‌کند. این مهارت، مثل دوچرخه‌سواری، به این زودی فراموش نمی‌شود.
#
عضله چقدر دوام می‌آورد؟
از دست رفتن بافت عضلانی واقعی هم کند است. در چند هفته اول، کاهش معمولاً آن‌قدر کم است که با چشم و حتی با بسیاری از روش‌های اندازه‌گیری به‌سختی تشخیص داده می‌شود.
| مدت توقف | چه اتفاقی می‌افتد |
|---|
| ۱ تا ۲ هفته | تغییر واقعی ناچیز؛ بیشتر آب و گلیکوژن |
| ۳ تا ۴ هفته | شروع کاهش آرام قدرت و کمی عضله |
| چند ماه | کاهش محسوس‌تر، ولی برگشت سریع‌تر از دفعه اول |
#
حافظه عضلانی: شاید بهترین خبر این مقاله
وقتی عضله رشد می‌کند، سلول‌های عضلانی هسته‌های جدیدی به دست می‌آورند. این هسته‌ها مثل مدیران کارخانه ساخت پروتئین هستند.
نکته جالب این است که پژوهش‌ها نشان می‌دهند این هسته‌ها بعد از توقف تمرین، حتی وقتی عضله کوچک‌تر می‌شود، تا مدت زیادی باقی می‌مانند.
یعنی کارخانه تعطیل نمی‌شود؛ فقط خط تولید موقتاً کند شده. وقتی دوباره تمرین را شروع کنید، مدیران سر کارشان حاضرند و عضله خیلی سریع‌تر از دفعه اول برمی‌گردد.
در پژوهشی در ژاپن، یک گروه ۲۴ هفته پیوسته تمرین کرد و گروه دیگر هر ۶ هفته تمرین، ۳ هفته استراحت داشت. در پایان، رشد عضلانی دو گروه تقریباً مشابه بود. گروه دوم در دوره‌های برگشت، سریع عقب‌ماندگی‌اش را جبران کرد.
#
اگر می‌دانید قرار است وقفه داشته باشید
گاهی می‌دانید که چند هفته شلوغ در پیش است. در این حالت، لازم نیست همه‌چیز را رها کنید.
#
حداقل تمرین برای نگهداری
پژوهش‌ها نشان می‌دهند برای حفظ عضله و قدرت، حجم بسیار کمتری از ساختن آن لازم است. حتی حدود یک‌سوم حجم معمول، به شرط حفظ شدت (وزنه نسبتاً سنگین)، می‌تواند برای مدتی دستاوردها را نگه دارد.
#
یک برنامه اضطراری ساده
- ۲ جلسه در هفته، هر کدام ۳۰ دقیقه
- یک حرکت پا، یک حرکت فشاری، یک حرکت کششی
- هر کدام ۲ تا ۳ ست سخت
اسکوات و لانژ با وزن بدن، شنا سوئدی، زیربغل با کش یا حوله، و پل باسن. اگر ست‌ها را نزدیک به ناتوانی بزنید، همین‌ها برای نگهداری کافی‌اند.
#
برگشت هوشمندانه
اشتباه رایج بعد از وقفه این است که بخواهید «جبران» کنید و از همان روز اول با همان وزنه‌های قبلی و حجم بیشتر شروع کنید. نتیجه معمولاً درد عضلانی شدید یا آسیب است.
بعد از چند هفته استراحت، جلسه اول را با حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد وزنه‌ها و حجم کمتر شروع کنید. ظرف یکی دو هفته، معمولاً به سطح قبلی برمی‌گردید.
#
چک‌لیست وقفه و برگشت
- ✓یک یا دو هفته وقفه را فاجعه ندانید
- ✓کوچک شدن اولیه در آینه بیشتر آب و گلیکوژن است
- ✓اگر می‌توانید، حداقل تمرین نگهداری داشته باشید
- ✓پروتئین کافی را در دوره وقفه حفظ کنید
- ✓برگشت را سبک شروع کنید
- ✓به حافظه عضلانی اعتماد کنید
#
حرف آخر
زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود. سفر، کار، امتحان و بیماری بخشی از زندگی‌اند. تمرین هم یک پروژه چندساله است، نه چندهفته‌ای.
در فیتسمی، وقتی بعد از یک وقفه برمی‌گردید و بازخورد جلسه را ثبت می‌کنید، برنامه بار جلسات بعد را با وضعیت فعلی‌تان هماهنگ می‌کند.
عضله‌ای که یک بار ساخته‌اید، آدرس خانه را فراموش نمی‌کند.
#
پیوندهای مرتبط