واقعاً چقدر پروتئین لازم داری؟ (بدون استرس پنجره ۳۰ دقیقه‌ای!)
یکی می‌گه روزی ۳۰۰ گرم پروتئین، یکی می‌گه اگه نیم ساعت بعد از تمرین شیک نخوری تمرینت سوخته! بیایید با حساب ساده و غذاهای ایرانی ببینیم واقعاً چقدر پروتئین لازم داریم.
#
واقعاً چقدر پروتئین لازم داری؟ (بدون استرس پنجره ۳۰ دقیقه‌ای!)
آخر تمرینه. ست آخر رو زدی و هنوز نفست جا نیومده. یهو یکی از بچه‌ها با وحشت ساعتش رو نگاه می‌کنه، شیکرش رو درمیاره و مثل کسی که دیرش شده، پودر پروتئین رو قورت می‌ده. «باید تا نیم ساعت برسونی، وگرنه عضله‌ات رو می‌سوزونه!»
از اون طرف، دایی‌جانت که سال‌ها پیش کشتی می‌گرفته معتقده «پروتئین زیاد کلیه‌ات رو خراب می‌کنه، همون نون و پنیر بسه!»
بین این همه حرف، بیا یه بار با حساب ساده و بدون شلوغ‌بازی ببینیم واقعاً چقدر پروتئین لازم داری.
#
اول بگیم پروتئین چرا مهمه؟
عضله رو یه ساختمون فرض کن. تمرین، دستوریه که به کارگرها می‌گه «این ساختمون رو بزرگ‌تر و محکم‌تر کنید». ولی کارگرها برای ساختن به آجر نیاز دارن. آجرهای عضله، اسیدهای آمینه‌ان که از پروتئین غذات میان.
اگه تمرین کنی ولی پروتئین کافی نخوری، مثل اینه که دستور ساخت داده باشی ولی آجر نرسیده باشه. کارگرها بیکار می‌مونن.
به این فرایند ساختن می‌گن سنتز پروتئین عضله (MPS). تمرین مقاومتی و پروتئین، دو تا محرک اصلی این فرایندن.
#
عدد جادویی: چند گرم؟
بر اساس مرورهای علمی گسترده (از جمله یه متاآنالیز معروف در سال ۲۰۱۸ از مورتون و همکاران)، برای کسی که تمرین مقاومتی انجام می‌ده:
حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
بالاتر از حدود ۱.۶ گرم، فایده اضافه برای رشد عضله کم‌کم کمتر می‌شه. ولی بالا رفتن تا ۲.۲ گرم، مخصوصاً در دوره کات یا کاهش وزن، می‌تونه کمک کنه عضله‌ات رو بهتر حفظ کنی.
| وزن بدن | حداقل روزانه (۱.۶ گرم) | حداکثر پیشنهادی (۲.۲ گرم) |
|---|
| ۶۰ کیلوگرم | ۹۶ گرم | ۱۳۲ گرم |
| ۷۰ کیلوگرم | ۱۱۲ گرم | ۱۵۴ گرم |
| ۸۰ کیلوگرم | ۱۲۸ گرم | ۱۷۶ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۱۴۴ گرم | ۱۹۸ گرم |
اگه چربی بدنت زیاده، بهتره حساب رو بر اساس وزن هدف یا وزن تقریبی بدون چربی انجام بدی، نه وزن فعلی. وگرنه عدد خیلی بزرگ و غیرواقعی درمیاد.
پس اون ۳۰۰ گرم پروتئینی که بعضیا می‌گن، برای اکثر آدما نه لازمه نه منطقی. فقط کیفت و دستشویی رفتنت گرون‌تر می‌شه!
#
حالا با غذای ایرانی حساب کنیم
خبر خوب اینه که برای رسیدن به این عدد، لازم نیست زندگیت رو پودر و قرص کنی. سفره ایرانی کلی گزینه خوب داره:
| غذا | مقدار تقریبی | پروتئین تقریبی |
|---|
| سینه مرغ پخته | ۱۰۰ گرم | ۳۰ گرم |
| تخم‌مرغ | ۱ عدد | ۶ گرم |
| عدس پخته | ۱ لیوان | ۱۸ گرم |
| ماست یونانی (چکیده) | ۲۰۰ گرم | ۱۸ تا ۲۰ گرم |
| ماست معمولی | ۲۰۰ گرم | ۷ تا ۸ گرم |
| کشک مایع | ۲ قاشق غذاخوری | ۵ تا ۶ گرم |
| گوشت قرمز کم‌چرب پخته | ۱۰۰ گرم | ۲۵ تا ۲۶ گرم |
| پنیر سفید ایرانی | ۳۰ گرم | ۴ تا ۵ گرم |
| ماهی تن (کنسرو، آبکش‌شده) | ۱ قوطی کوچیک | ۲۰ تا ۲۵ گرم |
این اعداد تقریبین و بسته به برند و روش پخت فرق می‌کنن، ولی برای حساب سرانگشتی کاملاً کافین.
#
یه روز نمونه برای یه آدم ۷۵ کیلویی (هدف: حدود ۱۳۰ گرم)
- صبحانه: ۳ تا تخم‌مرغ + نون + یه تیکه پنیر ← حدود ۲۵ گرم
- ناهار: ۱۵۰ گرم مرغ با برنج و سالاد ← حدود ۴۵ گرم
- عصرونه: ۲۰۰ گرم ماست یونانی با کمی گردو ← حدود ۲۰ گرم
- شام: یه کاسه عدسی یا کشک بادمجون کنار ۱۰۰ گرم گوشت یا مرغ ← حدود ۳۵ تا ۴۰ گرم
جمع: حدود ۱۳۰ گرم. بدون حتی یه پیمانه پودر پروتئین!
سعی کن پروتئین روزانه‌ات رو بین ۳ تا ۵ وعده پخش کنی؛ مثلاً هر وعده حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم. این کار کمک می‌کنه چند بار در روز سنتز پروتئین عضله تحریک بشه، به جای اینکه کل سهم روز رو شب یه‌جا بخوری.
#
افسانه پنجره آنابولیک ۳۰ دقیقه‌ای
حالا برسیم به اون رفیقمون که با وحشت شیکش رو سر می‌کشید.
ایده «پنجره آنابولیک» اینه که بعد از تمرین فقط یه فرصت کوتاه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای داری که پروتئین بخوری، وگرنه فرصت رشد از دست می‌ره. ولی تحقیقات جدیدتر نشون دادن که این پنجره در واقع یه در بزرگ و بازه، نه یه پنجره کوچیک که زود بسته می‌شه.
بدن تا ۲۴ ساعت و حتی بیشتر بعد از تمرین، حساسیت بالاتری به پروتئین داره. مهم‌ترین عامل، کل پروتئین روزانهست، نه اینکه دقیقاً دقیقه چندم بعد از تمرین خوردیش.
نه کاملاً. اگه چند ساعت قبل از تمرین غذا خوردی، لازم نیست عجله کنی. ولی اگه صبح ناشتا تمرین کردی یا از آخرین وعده‌ات خیلی گذشته، خوبه زودتر یه وعده پروتئینی بخوری. خلاصه: استرس نگیر، ولی خیلی هم عقب ننداز.
#
درباره کلیه و پروتئین
برای افراد سالم، مطالعات نشون دادن مصرف پروتئین در این محدوده (۱.۶ تا ۲.۲ گرم) مشکلی برای کلیه ایجاد نمی‌کنه. البته اگه بیماری کلیوی داری یا سابقه خانوادگی خاصی داری، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن. نگرانی دایی‌جان هم محترمه، فقط برای آدم سالم لازم نیست!
#
پودر پروتئین؛ لازمه یا نه؟
پودر پروتئین فقط یه غذای راحت و سریعه. نه جادوییه، نه ضروری. اگه با غذای معمولی به عددت می‌رسی، اصلاً لازمش نداری. اگه روزای شلوغ داری و نمی‌رسی غذای درست بخوری، یه پیمانه وی می‌تونه کمک خوبی باشه.
#
و در نهایت...
پروتئین کافی بدون تمرین درست، مثل آجر بدون کارگره. توی فیتسمی، برنامه تمرینی‌ات هر هفته با بازخوردت تنظیم می‌شه تا اون آجرها واقعاً جایی برای ساخته شدن داشته باشن.
#
چک‌لیست پروتئین
- ✓وزنت رو در ۱.۶ تا ۲.۲ ضرب کن؛ این هدف روزانه‌ته.
- ✓پروتئین رو بین ۳ تا ۵ وعده پخش کن.
- ✓از غذاهای ساده ایرانی مثل مرغ، تخم‌مرغ، عدس، ماست و کشک استفاده کن.
- ✓نگران پنجره ۳۰ دقیقه‌ای نباش؛ کل روز مهم‌تره.
- ✓پودر پروتئین اختیاریه، نه اجباری.
#
پیوندهای مرتبط