هفته پراسترس، تمرین افتضاح! رابطه کورتیزول، ذهن و عضله
استرس کاری و زندگی فقط ذهن شما را خسته نمی‌کند؛ روی ریکاوری و عملکرد تمرینی هم اثر دارد. ببینید کورتیزول چه نقشی دارد و در هفته‌های سخت چطور تمرین کنید.
#
هفته پراسترس، تمرین افتضاح! رابطه کورتیزول، ذهن و عضله
یک هفته عجیب را تصور کنید: پروژه کاری عقب افتاده، بحثی در خانه پیش آمده، اجاره خانه هم باید تمدید شود و خواب شب‌ها به ۵ ساعت رسیده.
با این حال به باشگاه می‌روید. ولی وزنه‌ای که هفته پیش راحت ۸ تکرار می‌زدید، حالا به‌زور ۵ تا بالا می‌رود.
با خودتان می‌گویید: «ضعیف شدم؟ پیشرفتم از بین رفت؟»
نه. احتمالاً فقط بدنتان بیش از حد پرمشغله است.
#
بدن شما فقط یک سطل استرس دارد
یک سطل را تصور کنید. هر نوع فشاری که وارد زندگی‌تان می‌شود، کمی آب داخل این سطل می‌ریزد:
- تمرین سنگین
- استرس کاری
- کم‌خوابی
- مشکلات خانوادگی یا مالی
- رژیم سخت و کسری کالری زیاد
- بیماری
نکته مهم این است که بدن این‌ها را از هم جدا نمی‌کند. سیستم پاسخ به استرس برای همه این‌ها کم‌وبیش از همان مسیرها استفاده می‌کند.
ریکاوری شما مثل شیری است که پایین سطل باز است و آب را خالی می‌کند: خواب، تغذیه خوب، استراحت و آرامش ذهنی.
وقتی سطل سرریز شود، اولین جایی که اثرش را می‌بینید، عملکرد تمرینی و ریکاوری است.
#
کورتیزول: شرور داستان نیست
کورتیزول را معمولاً «هورمون استرس» می‌نامند و در شبکه‌های اجتماعی گاهی آن را دشمن عضله معرفی می‌کنند. ولی این تصویر ناقص است.
کورتیزول به بدن کمک می‌کند صبح‌ها بیدار شود، انرژی در دسترس قرار دهد و به التهاب پاسخ دهد. حتی در طول تمرین هم به‌طور طبیعی بالا می‌رود و بعد پایین می‌آید. مشکل، بالا رفتن کوتاه‌مدت آن نیست؛ بالا ماندن طولانی‌مدت آن به خاطر استرس مزمن و کم‌خوابی است.
#
استرس مزمن چطور تمرین را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که استرس روانی بیشتری را گزارش می‌کنند، به‌طور متوسط:
- ریکاوری کندتری بعد از تمرین سنگین دارند
- در طول یک دوره تمرینی، پیشرفت قدرتی کمتری دارند
- احساس خستگی و درد بیشتری بعد از تمرین گزارش می‌کنند
علاوه بر این، استرس معمولاً تنها نمی‌آید. با خودش کم‌خوابی، تغذیه بی‌نظم و انگیزه کمتر هم می‌آورد.
#
در هفته‌های پراسترس چه کنیم؟
#
۱. تمرین را حذف نکنید، تنظیمش کنید
تمرین یکی از بهترین ابزارها برای مدیریت استرس است. ولی در هفته‌های سخت، شاید نسخه سبک‌ترش مناسب‌تر باشد:
| وضعیت | پیشنهاد |
|---|
| استرس متوسط، خواب قابل قبول | تمرین معمول |
| استرس بالا، خواب کم | همان حرکات، با ۱ یا ۲ ست کمتر |
| استرس شدید، خستگی کامل | جلسه سبک، پیاده‌روی یا حرکات تحرکی |
#
۲. رکورد نزنید
هفته‌ای که خوابتان به هم ریخته و ذهن‌تان درگیر است، هفته مناسبی برای تست حداکثر قدرت نیست. وزنه‌ها را کمی سبک‌تر کنید و تمرکز را روی حضور و کیفیت بگذارید.
#
۳. خواب را در اولویت بگذارید
اگر فقط یک کار می‌توانید بکنید، روی خواب کار کنید. حتی ۳۰ دقیقه خواب بیشتر، تفاوت قابل‌توجهی در ریکاوری ایجاد می‌کند.
#
۴. از تمرین برای آرام شدن استفاده کنید
پیاده‌روی در هوای آزاد، تمرین هوازی سبک یا حتی چند دقیقه تنفس عمیق بعد از تمرین، به پایین آوردن سطح برانگیختگی سیستم عصبی کمک می‌کند.
۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه مکث. این چرخه را چند بار تکرار کنید. ابزار ساده‌ای است برای آرام شدن بعد از تمرین یا قبل از خواب.
بعضی‌ها در روزهای عصبانیت، با وزنه‌ای سنگین‌تر از توان‌شان و بدون گرم کردن، «تخلیه» می‌کنند. ترکیب هیجان بالا، خستگی و وزنه سنگین، دستور پخت آسیب است.
#
یک نگاه بلندمدت
اگر استرس شما مزمن است و ماه‌ها ادامه دارد، کم کردن موقت حجم تمرین کافی نیست. شاید وقتش باشد به ریشه‌های آن نگاه کنید: سبک کار، کیفیت خواب، روابط یا حتی کمک گرفتن از یک مشاور.
تمرین کمک بزرگی است، ولی جای حل مشکل را نمی‌گیرد.
#
چک‌لیست هفته‌های پراسترس
- ✓افت عملکرد را به حساب ضعف نگذارید
- ✓حجم یا شدت را موقتاً کمی کم کنید
- ✓خواب را در اولویت قرار دهید
- ✓از تمرین سبک و پیاده‌روی برای آرام شدن استفاده کنید
- ✓تغذیه منظم را رها نکنید
- ✓اگر استرس مزمن است، به ریشه‌اش رسیدگی کنید
#
حرف آخر
بدن شما یک سیستم یکپارچه است. نمی‌شود هفته‌ای پر از استرس و بی‌خوابی داشت و انتظار داشت عضلات طوری رفتار کنند که انگار در تعطیلات هستید.
در فیتسمی، اگر بعد از جلسه‌ای بگویید تمرین بیش از حد سنگین بود، برنامه جلسات بعد را متناسب با شرایط شما تنظیم می‌کند؛ پس در هفته‌های سخت، صادقانه بازخورد بدهید.
وزنه فقط بخشی از باری است که شما حمل می‌کنید؛ گاهی سبک کردن بقیه بارها، تمرین را قوی‌تر می‌کند.
#
پیوندهای مرتبط