اسپرسو قبل از باشگاه؛ سوخت جت یا دشمن خواب؟ راهنمای کافئین و تمرین
کافئین یکی از معدود مکمل‌هایی است که اثرش روی عملکرد ورزشی واقعاً ثابت شده. ببینید چقدر، چه زمانی و چطور مصرفش کنید که خوابتان خراب نشود.
#
اسپرسو قبل از باشگاه؛ سوخت جت یا دشمن خواب؟ راهنمای کافئین و تمرین
ساعت ۶ عصر است. کار تمام شده، ترافیک کلافه‌تان کرده و حس باشگاه رفتن تقریباً صفر است.
یک اسپرسو می‌خورید. بیست دقیقه بعد، ناگهان دنیا رنگ دیگری دارد. پلی‌لیست حماسی، وزنه سبک‌تر و حس اینکه می‌توانید ددلیفت رکورد بزنید.
ساعت ۱ بامداد: به سقف خیره شده‌اید و گوسفندها را می‌شمارید.
کافئین هم دوست تمرین است و هم اگر بد مصرف شود، دشمن ریکاوری. بیایید یاد بگیریم چطور از طرف خوبش استفاده کنیم.
#
کافئین واقعاً کار می‌کند
در دنیای مکمل‌ها، ادعاهای زیادی هست که پشتوانه علمی ضعیفی دارند. ولی کافئین جزو معدود استثناهاست.
پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند کافئین می‌تواند:
- استقامت را افزایش دهد
- قدرت و توان را کمی بالا ببرد
- احساس خستگی و سختی تمرین را کمتر کند
- تمرکز و هوشیاری را بهتر کند
در طول روز، ماده‌ای به اسم آدنوزین در مغز جمع می‌شود و به آن پیام خستگی می‌دهد. کافئین شکلی شبیه آدنوزین دارد و روی همان گیرنده‌ها می‌نشیند، بدون اینکه پیام خستگی را منتقل کند. نتیجه؟ مغز متوجه خستگی‌اش نمی‌شود. کافئین انرژی نمی‌سازد؛ فقط زنگ خستگی را موقتاً بی‌صدا می‌کند.
#
چقدر کافئین؟
مقدار مؤثر در پژوهش‌ها معمولاً حدود ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
برای بیشتر آدم‌ها، شروع از حد پایین این بازه کاملاً کافی است. مقدار بیشتر لزوماً اثر بیشتری ندارد ولی عوارض را زیاد می‌کند.
| نوشیدنی | کافئین تقریبی |
|---|
| یک شات اسپرسو | ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم |
| یک فنجان قهوه دمی | ۸۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم |
| یک لیوان چای سیاه | ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم |
| یک قوطی نوشابه انرژی‌زا | ۸۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم |
| یک پیمانه پری‌ورک‌آوت | ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر |
برای بیشتر بزرگسالان سالم، تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز امن در نظر گرفته می‌شود. یک پیمانه پری‌ورک‌آوت به اضافه دو قهوه و چند لیوان چای، به‌راحتی از این حد رد می‌شود. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا اضطراب دارید، یا باردار هستید، با پزشک مشورت کنید.
#
نیمه‌عمر: دلیل بی‌خوابی‌های نیمه‌شب
کافئین بعد از خوردن ناپدید نمی‌شود. نیمه‌عمر آن در بیشتر آدم‌ها حدود ۴ تا ۶ ساعت است.
یعنی اگر ساعت ۶ عصر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین بخورید، حدود نیمه‌شب هنوز تقریباً ۱۰۰ میلی‌گرمش در بدن شماست؛ معادل یک فنجان قهوه، درست قبل از خواب.
در پژوهشی که اثر کافئین را در زمان‌های مختلف قبل از خواب بررسی کرد، حتی مصرف ۶ ساعت قبل از خواب هم مدت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کم کرد.
و همان‌طور که می‌دانید، خواب جایی است که بخش بزرگی از ریکاوری و عضله‌سازی اتفاق می‌افتد.
#
قانون‌های طلایی کافئین و تمرین
#
۱. ساعت قطع کافئین داشته باشید
یک قانون ساده: حداقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب، کافئین نخورید. اگر ساعت ۱۱ شب می‌خوابید، بعد از ساعت ۳ یا ۴ عصر سراغش نروید.
#
۲. اگر عصر تمرین می‌کنید
مقدار را کم کنید، یا از گزینه‌های ملایم‌تر مثل چای استفاده کنید، یا بدون کافئین تمرین کنید. گاهی یک پلی‌لیست خوب و یک میان‌وعده سبک همان کار را می‌کند.
#
۳. هر روز سنگین نخورید
بدن به کافئین تحمل پیدا می‌کند. اگر هر روز مقدار زیادی بخورید، به‌تدریج اثرش کمتر می‌شود. کافئین را برای جلسه‌های سنگین‌تر نگه دارید.
#
۴. برچسب پری‌ورک‌آوت را بخوانید
بسیاری از محصولات پری‌ورک‌آوت مقدار کافئین زیادی دارند و گاهی ترکیب‌شان «مخلوط اختصاصی» است که مقدار دقیق هر ماده را نشان نمی‌دهد. همیشه بدانید چقدر کافئین وارد بدنتان می‌شود.
یک فنجان قهوه یا یک شات اسپرسو، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین. ارزان، در دسترس و با همان ماده مؤثری که بیشتر پری‌ورک‌آوت‌ها به آن متکی‌اند.
#
چه کسانی حساس‌ترند؟
آدم‌ها از نظر ژنتیکی سرعت متفاوتی در دفع کافئین دارند. برای بعضی، یک قهوه ساعت ۲ عصر هم خواب شب را خراب می‌کند و برای بعضی دیگر، نه.
اگر بعد از کافئین تپش قلب، لرزش دست، اضطراب یا ناراحتی معده دارید، احتمالاً از حساس‌ها هستید. مقدار را کم کنید یا کلاً کنارش بگذارید. تمرین بدون کافئین هم کاملاً ممکن است.
#
چک‌لیست کافئین هوشمند
- ✓۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید
- ✓از مقدار کم شروع کنید
- ✓۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب کافئین را قطع کنید
- ✓کل کافئین روزانه را حساب کنید، نه فقط پری‌ورک‌آوت
- ✓برچسب محصولات را بخوانید
- ✓اگر خوابتان خراب شد، کافئین مقصر اول است
#
حرف آخر
کافئین ابزار خوبی است، ولی نباید به قیمت خواب تمام شود. یک تمرین عالی با ۴ ساعت خواب بعدش، معامله خوبی نیست.
در فیتسمی، اگر بعد از جلسه‌ای بگویید تمرین بیش از حد سنگین بود، برنامه جلسات بعد با بازخوردتان تنظیم می‌شود؛ ولی کیفیت خوابتان دست خودتان است.
کافئین می‌تواند تمرین امروز را بهتر کند؛ خواب است که آن تمرین را به عضله تبدیل می‌کند.
#
پیوندهای مرتبط