فقط دو قلپ آب بین ست‌ها؟ آب، قهرمان گمنام تمرین شما
کم‌آبی حتی به اندازه دو درصد وزن بدن می‌تواند قدرت و تمرکز شما را در باشگاه پایین بیاورد. یاد بگیرید قبل، حین و بعد از تمرین چقدر آب بنوشید.
#
فقط دو قلپ آب بین ست‌ها؟ آب، قهرمان گمنام تمرین شما
یک صحنه آشنا: ساعت ۷ عصر است، از صبح فقط دو لیوان چای و یک قهوه خورده‌اید و حالا وسط ست سوم اسکوات، سرتان کمی گیج می‌رود.
با خودتان می‌گویید: «امروز انرژی ندارم، احتمالاً خواب دیشب بد بوده.»
ولی شاید مقصر اصلی خیلی ساده‌تر باشد: بدن شما تشنه است.
آب احتمالاً کم‌هزینه‌ترین و دست‌کم‌گرفته‌شده‌ترین «مکمل» دنیای بدنسازی است. نه پودر دارد، نه طعم توت‌فرنگی، نه تبلیغ اینستاگرامی. ولی بدون آن، بقیه چیزها هم درست کار نمی‌کنند.
#
عضله شما بیشتر آب است تا پروتئین
شاید عجیب باشد، ولی حدود سه‌چهارم بافت عضلانی را آب تشکیل می‌دهد. پروتئین مهم است، ولی سهمش از وزن عضله خیلی کمتر از آب است.
آب در بدن کارهای زیادی انجام می‌دهد:
- حمل‌ونقل: مواد مغذی و اکسیژن را از طریق خون به عضلات می‌رساند
- کولر بدن: با تعریق، دمای بدن را در تمرین‌های سنگین پایین نگه می‌دارد
- روغن‌کاری مفاصل: مایع مفصلی بدون آب کافی کیفیت خوبی ندارد
- ذخیره انرژی: هر گرم گلیکوژن (سوخت اصلی تمرین با وزنه) همراه با چند گرم آب در عضله ذخیره می‌شود
#
دو درصد؛ عددی که باید بشناسید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند وقتی بدن به اندازه حدود ۲ درصد وزنش آب از دست بدهد، عملکرد ورزشی شروع به افت می‌کند. برای یک فرد ۸۰ کیلویی، یعنی فقط ۱.۶ لیتر.
این مقدار را در یک جلسه گرم و سنگین، به‌خصوص در باشگاه‌های بدون تهویه خوب تابستان، خیلی راحت می‌شود از دست داد.
بیشترین اثر کم‌آبی روی تمرین‌های استقامتی و طولانی دیده می‌شود، ولی تمرین قدرتی هم در امان نیست. احساس خستگی زودتر می‌آید، ضربان قلب بالاتر می‌رود، تمرکز کم می‌شود و همان وزنه همیشگی سنگین‌تر به نظر می‌رسد.
#
تست رنگ: ساده‌ترین آزمایش دنیا
لازم نیست برای فهمیدن وضعیت آب بدن، آزمایشگاه بروید. یک نگاه به رنگ ادرار کافی است:
| رنگ | معنی |
|---|
| زرد خیلی کم‌رنگ، شبیه لیموناد | وضعیت آب بدن خوب است |
| زرد پررنگ | کمی آب بیشتر لازم دارید |
| کهربایی یا تیره | کم‌آب هستید؛ قبل از تمرین آب بنوشید |
| کاملاً بی‌رنگ، دائماً | احتمالاً بیش از نیاز می‌نوشید |
بعضی ویتامین‌های گروه B رنگ ادرار را زرد فسفری می‌کنند. اگر مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنید، این رنگ لزوماً نشانه کم‌آبی نیست.
#
قبل، حین و بعد از تمرین
#
قبل از تمرین
تلاش برای جبران کل روز در ۱۰ دقیقه آخر جواب نمی‌دهد؛ فقط باعث می‌شود وسط تمرین دنبال سرویس بهداشتی بگردید. بهتر است در طول روز آب بنوشید و حدود ۲ تا ۴ ساعت قبل از تمرین یکی دو لیوان آب بخورید.
#
حین تمرین
برای یک جلسه معمولی یک ساعته وزنه، چند قلپ آب بین ست‌ها کافی است. معیار خوبی هم دارید: تشنگی. برای بیشتر آدم‌ها در تمرین‌های معمول، نوشیدن بر اساس تشنگی کاملاً کار می‌کند.
#
بعد از تمرین
اگر می‌خواهید دقیق باشید، یک بار قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. هر کیلویی که کم شده، تقریباً آبی است که از دست داده‌اید و حدود یک تا یک و نیم لیتر مایعات برای جبرانش لازم است.
#
نمک: نیمه گمشده ماجرا
با عرق فقط آب از دست نمی‌دهید؛ سدیم هم از دست می‌رود. سدیم کمک می‌کند آب در بدن نگه داشته شود.
برای تمرین‌های معمول یک ساعته، یک وعده غذایی معمولی بعد از تمرین سدیم لازم را جبران می‌کند و نیازی به نوشیدنی‌های ورزشی گران‌قیمت نیست.
ولی اگر زیاد عرق می‌کنید، روی لباستان لکه‌های سفید نمک می‌ماند یا تمرین‌تان طولانی و در هوای گرم است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت یا حتی یک وعده کمی شورتر می‌تواند کمک کند.
نوشیدن مقدار خیلی زیاد آب خالص در مدت کوتاه، به‌خصوص در فعالیت‌های طولانی، می‌تواند سدیم خون را بیش از حد رقیق کند. هدف «آب کافی» است، نه «هرچه بیشتر بهتر».
#
چای و قهوه حساب می‌شوند؟
خبر خوب: بله، تا حد زیادی حساب می‌شوند.
اثر ادرارآوری کافئین در کسانی که به‌طور منظم چای یا قهوه می‌نوشند خیلی کم است. پس آن دو لیوان چای صبح هم بخشی از آب روزانه شماست. فقط یادتان باشد که همه آب روزتان نباید از چای و قهوه بیاید.
میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار مثل هندوانه، خیار و پرتقال هم سهم خودشان را دارند.
#
چند ترفند برای اینکه آب خوردن یادتان نرود
- یک بطری آب ثابت داشته باشید که همیشه همراه کیف باشگاه است
- بطری را روی میز کارتان بگذارید؛ چیزی که جلوی چشم است، مصرف می‌شود
- با هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید
- اگر آب ساده حوصله‌تان را سر می‌برد، چند برش لیمو یا نعناع اضافه کنید
#
چک‌لیست آب و تمرین
- ✓در طول روز آب بنوشید، نه فقط قبل از تمرین
- ✓۲ تا ۴ ساعت قبل از تمرین یکی دو لیوان آب
- ✓حین تمرین، بر اساس تشنگی چند قلپ آب
- ✓بعد از تمرین‌های پرتعریق، کمبود را جبران کنید
- ✓رنگ ادرار را به‌عنوان نشانگر ساده چک کنید
- ✓در هوای گرم و تمرین‌های طولانی، نمک و الکترولیت را فراموش نکنید
#
حرف آخر
قبل از اینکه افت انرژی را گردن خواب، رژیم یا «روز بد» بیندازید، یک سؤال ساده از خودتان بپرسید: امروز چقدر آب خورده‌ام؟
در فیتسمی، برنامه تمرینی‌تان جلسه به جلسه با بازخوردتان تنظیم می‌شود؛ ولی هیچ برنامه‌ای نمی‌تواند جای بطری آبی را بگیرد که در خانه جا گذاشته‌اید.
عضله‌ای که تشنه است، نه قوی تمرین می‌کند و نه خوب ریکاوری می‌شود.
#
پیوندهای مرتبط