چند ست برای هر عضله کافیه؟ حساب‌وکتاب ساده حجم تمرین
۵ ست کم است یا ۳۰ ست زیاد؟ با مفهوم حجم تمرین و ست سخت آشنا شوید و بفهمید هر عضله در هفته چند ست لازم دارد تا رشد کند.
#
چند ست برای هر عضله کافیه؟ حساب‌وکتاب ساده حجم تمرین
دو نفر را در باشگاه تصور کنید.
نفر اول برای سینه سه حرکت، هر کدام ۳ ست می‌زند و بعد از ۴۰ دقیقه به خانه می‌رود.
نفر دوم پنج حرکت سینه، هر کدام ۵ ست، با سوپرست و دراپ‌ست، و دو ساعت بعد به‌زور خودش را به رختکن می‌رساند.
کدام بیشتر رشد می‌کند؟ جواب شاید شما را غافلگیر کند: لزوماً نفر دوم نه.
#
حجم تمرین چیست؟
حجم تمرین یعنی مقدار کاری که یک عضله در یک بازه زمانی، معمولاً یک هفته، انجام می‌دهد.
ساده‌ترین راه اندازه‌گیری آن، شمردن تعداد ست‌های سخت برای هر عضله در هفته است.
#
ست سخت یعنی چه؟
هر ستی ارزش یکسانی ندارد. ستی که با ۲۰ تکرار مانده تا ناتوانی تمام می‌شود، محرک چندانی برای رشد نیست.
ست سخت ستی است که نزدیک به ناتوانی تمام شود؛ یعنی وقتی ست را تمام می‌کنید، فقط حدود صفر تا ۳ تکرار دیگر در بازو یا پایتان مانده باشد.
ست‌های سبکی که برای آماده شدن می‌زنید، بخش مهمی از تمرین‌اند، ولی جزو ست‌های سخت هفتگی حساب نمی‌شوند. فقط ست‌های اصلی که واقعاً چالش‌برانگیزند را بشمارید.
#
عدد جادویی: ۱۰ تا ۲۰
بر اساس پژوهش‌ها، به‌خصوص فراتحلیل شونفلد و همکاران در سال ۲۰۱۷، رابطه حجم و رشد عضله یک رابطه دوز-پاسخ است: تا یک حدی، ست بیشتر یعنی رشد بیشتر.
برای بیشتر افراد، محدوده‌های زیر نقطه شروع خوبی است:
| سطح تمرینی | ست سخت در هفته برای هر عضله |
|---|
| تازه‌کار | ۶ تا ۱۰ ست |
| متوسط | ۱۰ تا ۱۶ ست |
| پیشرفته | ۱۲ تا ۲۰ ست یا بیشتر |
ولی این رابطه بی‌نهایت ادامه ندارد. از یک جایی به بعد، ست اضافه دیگر رشد بیشتری نمی‌آورد و فقط خستگی بیشتری درست می‌کند.
#
چرا بیشتر همیشه بهتر نیست؟
حجم تمرین را مثل آب دادن به گیاه تصور کنید:
- آب خیلی کم: گیاه رشد نمی‌کند
- آب کافی: گیاه سرحال رشد می‌کند
- آب خیلی زیاد: ریشه‌ها خفه می‌شوند
عضله هم همین‌طور است. اگر حجم بیش از توان ریکاوری شما باشد، عضله فرصت ترمیم و رشد پیدا نمی‌کند. نشانه‌هایش؟
- درد عضلانی که چند روز طول می‌کشد و تمام نمی‌شود
- افت وزنه‌ها در جلسات متوالی
- خستگی دائمی و بی‌حوصلگی برای تمرین
- خواب بی‌کیفیت
اگر ست پانزدهم یک جلسه را با فرم خراب و تمرکز صفر می‌زنید، آن ست بیشتر خستگی می‌سازد تا عضله. بهتر است همان حجم را در دو جلسه در هفته پخش کنید.
#
چطور حجم خودتان را حساب کنید
یک برگه بردارید و برای هر عضله اصلی، ست‌های سخت هفته را بشمارید. یک نمونه:
عضله سینه در یک هفته:
- دوشنبه: پرس سینه هالتر ۳ ست + قفسه دمبل ۲ ست = ۵ ست
- پنجشنبه: پرس سینه شیب‌دار دمبل ۳ ست + دیپ ۲ ست = ۵ ست
- جمع: ۱۰ ست سخت در هفته
پرس سینه، پشت بازو و سرشانه جلو را هم درگیر می‌کند. لازم نیست برای پشت بازو ۱۵ ست جداگانه بزنید وقتی چند ست پرس هم در برنامه دارید. یک روش ساده این است که هر ست حرکت چندمفصلی را برای عضله کمکی، «نیم ست» حساب کنید.
#
از کجا شروع کنم؟
#
قانون «کم شروع کن، کم‌کم اضافه کن»
با حد پایین محدوده سطح خودتان شروع کنید. اگر بعد از چند هفته:
- پیشرفت دارید، همین حجم را نگه دارید
- پیشرفت متوقف شده و ریکاوری خوبی دارید، یکی دو ست اضافه کنید
- خستگی زیاد و افت عملکرد دارید، حجم را کم کنید یا یک هفته سبک (دیلود) داشته باشید
#
عضلات عقب‌مانده
اگر عضله‌ای نسبت به بقیه عقب‌تر است، می‌توانید موقتاً حجم آن را کمی بالاتر ببرید و حجم عضلات دیگر را در حد نگهداری نگه دارید.
#
چک‌لیست حجم تمرین
- ✓فقط ست‌های سخت (۰ تا ۳ تکرار مانده تا ناتوانی) را بشمارید
- ✓برای هر عضله، ست‌های هفتگی را حساب کنید
- ✓تازه‌کارها از ۶ تا ۱۰ ست شروع کنند
- ✓حجم را تدریجی افزایش دهید، نه یک‌باره
- ✓نشانه‌های ریکاوری ناکافی را جدی بگیرید
- ✓حجم بالا را در چند جلسه پخش کنید
#
حرف آخر
رشد عضله با «هرچه بیشتر، بهتر» ساخته نمی‌شود؛ با حجم کافی و قابل ریکاوری ساخته می‌شود. ست‌هایتان را بشمارید، کیفیت‌شان را حفظ کنید و به بدنتان گوش دهید.
در فیتسمی، بازخوردی که بعد از هر جلسه ثبت می‌کنید (آسان، مناسب یا سنگین) برای تنظیم حجم و بار جلسات بعد استفاده می‌شود تا حجم تمرین هم‌پای ریکاوری شما جلو برود.
عضله ست‌ها را نمی‌شمارد؛ کیفیت و کافی بودن‌شان را حس می‌کند.
#
پیوندهای مرتبط