شنبه سینه، یکشنبه پشت؟ بهترین تقسیم‌بندی تمرین برای شما کدام است
تمرین تفکیکی، بالاتنه‌پایین‌تنه یا تمام‌بدن؟ ببینید هر عضله چند بار در هفته باید تمرین کند و کدام تقسیم‌بندی با برنامه زندگی شما جور است.
#
شنبه سینه، یکشنبه پشت؟ بهترین تقسیم‌بندی تمرین برای شما کدام است
اگر در ایران باشگاه رفته باشید، احتمالاً این برنامه را حفظید:
شنبه: سینه. یکشنبه: پشت. دوشنبه: سرشانه. سه‌شنبه: پا (اگر حالش باشد). چهارشنبه: جلوبازو و پشت‌بازو.
این برنامه سال‌هاست در باشگاه‌ها دست‌به‌دست می‌شود. ولی سؤال این است: آیا برای شما بهترین است؟
جواب کوتاه: شاید، ولی احتمالاً نه. بیایید ببینیم چرا.
#
تقسیم‌بندی یعنی چه؟
تقسیم‌بندی تمرین یعنی اینکه عضلات مختلف را چطور در روزهای هفته پخش می‌کنید. سه مدل رایج داریم:
| مدل | توضیح | هر عضله در هفته |
|---|
| تفکیکی کلاسیک | هر روز یک یا دو عضله | ۱ بار |
| بالاتنه / پایین‌تنه | یک روز بالاتنه، یک روز پایین‌تنه | ۲ بار |
| تمام‌بدن | هر جلسه همه عضلات اصلی | ۲ تا ۳ بار |
مدل‌های دیگری هم هست، مثل «فشاری / کششی / پا»، ولی ایده اصلی همین است: هر عضله چند بار در هفته تحریک می‌شود؟
#
عضله‌سازی یک پنجره زمانی دارد
بعد از یک جلسه تمرین، بدن شروع به ساخت پروتئین عضلانی بیشتری می‌کند. این افزایش ساخت عضله برای مدتی ادامه دارد و بعد کم‌کم به حالت عادی برمی‌گردد. در افراد باتجربه، این پنجره کوتاه‌تر هم می‌شود.
حالا تصور کنید سینه را فقط شنبه‌ها تمرین می‌کنید. یعنی بعد از این پنجره، سینه حدود پنج روز را بدون محرک جدید سپری می‌کند.
فراتحلیل شونفلد و همکاران (۲۰۱۶) نشان داد وقتی حجم کل تمرین برابر باشد، تمرین هر عضله حداقل دو بار در هفته نتایج بهتری برای رشد عضلانی نسبت به یک بار در هفته دارد. البته بررسی‌های جدیدتر نشان داده‌اند که مهم‌ترین عامل، حجم کل هفتگی است و تکرار هفتگی بیشتر، راهی برای پخش بهتر همین حجم است.
#
مشکل جلسه‌های ماراتنی
در برنامه تفکیکی کلاسیک، چون هر عضله فقط یک روز در هفته فرصت دارد، معمولاً ۱۵ تا ۲۰ ست در یک جلسه برایش می‌گذارند.
ولی کیفیت این ست‌ها یکسان نیست. ست اول پرس سینه با تمام قدرت زده می‌شود. ست پانزدهم؟ بیشتر شبیه تکان دادن وزنه از سر خستگی است.
پخش کردن همان ۱۵ ست در دو جلسه (مثلاً ۷ و ۸ ست) یعنی ست‌های باکیفیت‌تر و خستگی کمتر.
#
پس تفکیکی کلاسیک بد است؟
نه، بد نیست. اگر:
- واقعاً ۵ یا ۶ روز در هفته وقت تمرین دارید
- تمرین را دوست دارید و از آن لذت می‌برید
- حجم کافی برای هر عضله دارید
می‌تواند جواب بدهد. بهترین برنامه، برنامه‌ای است که به آن پایبند می‌مانید.
ولی برای بیشتر آدم‌هایی که شغل، درس و خانواده دارند و ۳ یا ۴ روز در هفته به باشگاه می‌رسند، مدل‌های دیگر منطقی‌ترند.
#
کدام مدل برای کدام زندگی؟
#
۳ روز در هفته: تمام‌بدن
هر جلسه یک حرکت برای پا، یک حرکت فشاری، یک حرکت کششی و یکی دو حرکت تکمیلی. اگر یک جلسه را از دست بدهید، هیچ عضله‌ای یک هفته کامل بی‌تمرین نمی‌ماند.
#
۴ روز در هفته: بالاتنه / پایین‌تنه
دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایین‌تنه. هر عضله دو بار در هفته، با جلسات نه‌چندان طولانی. یکی از محبوب‌ترین مدل‌ها برای افراد متوسط.
#
۵ تا ۶ روز در هفته: فشاری / کششی / پا
هر عضله حدود دو بار در هفته، با تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی در هر جلسه. مناسب کسانی که وقت و ریکاوری کافی دارند.
اول بپرسید «چند روز در هفته واقعاً می‌توانم بیایم؟» نه «چند روز دلم می‌خواهد بیایم؟». برنامه را بر اساس جواب اول بسازید.
در برنامه‌های تفکیکی، روز پا معمولاً اولین قربانی شلوغی هفته است. اگر مدام روز پا را از دست می‌دهید، مدلی را انتخاب کنید که پا در چند جلسه پخش شده باشد.
#
تازه‌کارها: ساده شروع کنید
اگر کمتر از شش ماه است تمرین می‌کنید، برنامه تمام‌بدن ۳ روزه معمولاً بهترین شروع است:
- حرکات اصلی را بیشتر تکرار می‌کنید و تکنیک سریع‌تر جا می‌افتد
- عضلات مکرر تحریک می‌شوند
- اگر جلسه‌ای را از دست بدهید، برنامه خراب نمی‌شود
#
چک‌لیست انتخاب تقسیم‌بندی
- ✓تعداد واقعی روزهای آزادتان را مشخص کنید
- ✓هر عضله را ترجیحاً حداقل دو بار در هفته تمرین دهید
- ✓حجم هفتگی را در جلسات پخش کنید
- ✓جلساتی بسازید که کیفیت ست‌های آخر افت نکند
- ✓مدلی انتخاب کنید که به آن پایبند می‌مانید
#
حرف آخر
شنبه سینه، یکشنبه پشت جادو نیست؛ فقط یک سنت باشگاهی است. برای بیشتر آدم‌ها، تمرین هر عضله دو بار در هفته با حجم مناسب، نتیجه بهتری می‌دهد.
در فیتسمی، برنامه بر اساس هدف و تعداد روزهایی که آزاد هستید چیده می‌شود، تا تقسیم‌بندی با زندگی شما جور باشد، نه برعکس.
بهترین تقسیم‌بندی، آن نیست که روی کاغذ کامل‌تر است؛ آن است که هر هفته انجامش می‌دهید.
#
پیوندهای مرتبط