چندتا دیگه میتونستی بزنی و نزدی؟ راهنمای خودمونی
همه‌مون یه ست رو «تا ناتوانی» زدیم و بعد فهمیدیم هنوز سه تا تکرار دیگه جا داشتیم! با RPE و RIR یاد بگیرید شدت واقعی تمرینتون رو بسنجید؛ بدون حدس و گمان.
#
چندتا تکرار دیگه تو باکت مونده؟ راهنمای خودمونی RPE و RIR
صحنه آشناست: روی نیمکت پرس سینه دراز کشیدی، تکرار دهم رو زدی، هالتر رو گذاشتی سر جاش و با قیافه‌ای که انگار از جبهه برگشتی می‌گی: «دیگه نمی‌کشیدم!»
بعد رفیقت که پشت سرت اسپات می‌داد، با لبخند می‌گه: «داداش، سرعت هالتر هیچ فرقی نکرده بود. حداقل سه تا دیگه می‌زدی.»
آشناست، نه؟ مغز ما استاد بزرگ‌نمایی خستگیه. و دقیقاً برای همین، مربی‌ها و دانشمندای علم تمرین دو تا ابزار ساده ساختن که بهمون کمک کنه شدت واقعی هر ست رو بفهمیم: RPE و RIR.
#
RIR یعنی «چندتا تکرار دیگه تو باک داری؟»
RIR مخفف Reps In Reserve هست؛ یعنی تکرارهای ذخیره.
خیلی ساده: وقتی ست رو تموم می‌کنی، از خودت بپرس «اگه مجبور بودم، چندتا دیگه با فرم درست می‌تونستم بزنم؟»
- اگه جواب «هیچی، همین آخری هم به زور رفت بالا» بود → RIR صفر
- اگه جواب «یکی دیگه شاید» بود → RIR یک
- اگه جواب «دو سه تا دیگه راحت» بود → RIR دو یا سه
مثل باک ماشینه. RIR صفر یعنی با چراغ بنزین روشن داری روی بخار بنزین می‌ری. RIR سه یعنی هنوز می‌تونی تا شهر بعدی بری.
#
RPE یعنی «از ۱ تا ۱۰ چقدر سخت بود؟»
RPE مخفف Rating of Perceived Exertion، یعنی «میزان سختی درک‌شده». یه عدد از ۱ تا ۱۰ که می‌گه ست چقدر بهت فشار آورد.
خبر خوب اینه که توی تمرین با وزنه، این دو تا تقریباً آینه همدیگه‌ان:
| RPE | RIR | حس و حال واقعی |
|---|
| ۱۰ | ۰ | یه تکرار دیگه؟ عمراً! |
| ۹ | ۱ | فقط یکی دیگه جا داشت |
| ۸ | ۲ | سخت بود ولی دو تا دیگه می‌رفت |
| ۷ | ۳ | سرعت هالتر هنوز خوبه |
| ۶ و کمتر | ۴ به بالا | گرم کردن یا ست خیلی سبک |
پس وقتی برنامه‌ات می‌گه «۳ ست ۸ تکرار با RPE ۸»، یعنی وزنه‌ای انتخاب کن که بعد از تکرار هشتم، حدوداً دو تکرار دیگه هنوز توی باکت مونده باشه.
عضله برای رشد نیاز داره که به اندازه کافی به ناتوانی نزدیک بشه. تحقیقات نشون می‌ده ست‌هایی که با حدود ۰ تا ۳ تکرار ذخیره تموم می‌شن، تحریک خیلی خوبی برای رشد ایجاد می‌کنن. ست‌هایی که ۵ یا ۶ تکرار ذخیره دارن، بیشتر شبیه گرم کردنن تا تمرین اصلی.
#
مشکل اصلی: ما آدم‌ها تو تخمین زدن افتضاحیم
یه واقعیت کمی تلخ: تازه‌کارها معمولاً تعداد تکرارهای ذخیره‌شون رو کمتر از واقعیت تخمین می‌زنن. یعنی فکر می‌کنن به ناتوانی رسیدن، در حالی که هنوز کلی جا دارن.
در چند مطالعه، از افراد خواسته شد RIR خودشون رو تخمین بزنن و بعد تا ناتوانی واقعی ادامه بدن. نتیجه؟ خیلی‌ها چند تکرار بیشتر از چیزی که فکر می‌کردن زدن! خبر خوب اینه که با تمرین، دقت تخمین بالا می‌ره. یعنی این یه مهارته، نه یه استعداد ذاتی.
دلیلش هم ساده‌ست. سوزش عضله، نفس‌نفس زدن و اون حس ناخوشایند اواخر ست، زنگ خطرهای بدنن که خیلی زودتر از خاموش شدن واقعی موتور به صدا درمیان. بدن محتاطه؛ دوست نداره تا ته باک بره.
#
چطوری تخمین زدن RIR رو یاد بگیریم؟
#
ترفند اول: گاهی تا ناتوانی برو (با احتیاط)
روی حرکت‌های امن، مثل جلو بازو دمبل یا پرس سینه دستگاه، آخرین ست رو گاهی تا ناتوانی واقعی ادامه بده. قبلش حدس بزن چندتا جا داری، بعد ببین واقعاً چندتا زدی. این «کالیبره کردن» مغزته.
ناتوانی کامل روی حرکت‌های سنگین آزاد، بدون اسپاتر یا سیفتی، ریسک آسیب داره و خستگی زیادی هم به سیستم عصبی وارد می‌کنه. برای کالیبره کردن سراغ دستگاه‌ها و حرکات تک‌مفصلی برو.
#
ترفند دوم: به سرعت هالتر نگاه کن
وقتی به ناتوانی نزدیک می‌شی، سرعت بالا اومدن وزنه بی‌اختیار کم می‌شه، حتی اگه تو تمام زورت رو بزنی. اگه تکرار آخرت همون سرعت تکرار اول رو داشت، احتمالاً هنوز خیلی فاصله داری.
#
ترفند سوم: از خودت یادداشت بردار
بعد از هر ست، یه عدد RPE کنارش بنویس. بعد از چند هفته الگوها رو می‌بینی: مثلاً می‌فهمی همیشه روی پرس سرشانه زیادی محتاطی یا روی جلو پا زیادی خوش‌بین.
#
RPE چطوری به پیشرفت کمک می‌کنه؟
قشنگی RPE اینه که با حال امروزت تنظیم می‌شه.
فرض کن هفته پیش اسکوات ۸۰ کیلو رو ۶ تکرار با RPE ۸ زدی. این هفته، دیشب بچه همسایه تا ساعت ۲ گریه کرده، دو تا امتحان داشتی و ناهار هم درست نخوردی. اگه برنامه‌ات بگه «حتماً ۸۲.۵ کیلو»، ممکنه به زور و با فرم خراب بزنی.
ولی با RPE، برنامه می‌گه: «وزنه‌ای بزن که RPE ۸ بشه.» شاید امروز همون ۸۰ کیلو باشه. شاید هم ۷۷.۵. و این شکست نیست، این هوشمندیه.
از اون طرف، روزهایی که خوب خوابیدی و پر از انرژی هستی، همین سیستم بهت اجازه می‌ده سنگین‌تر بزنی. یعنی از روزهای خوب بیشترین استفاده رو می‌کنی و روزهای بد هم خودت رو داغون نمی‌کنی.
RPE یعنی برنامه‌ات با بدن واقعیت حرف می‌زنه، نه با بدن ایده‌آلی که توی کاغذ نوشته شده.
#
چند اشتباه رایج
- هر ستی رو RPE ۱۰ زدن: اگه همه ست‌ها رو تا ته بری، خستگی جمع می‌شه و ست‌های بعدی و جلسات بعدی خراب می‌شن. بیشتر ست‌ها رو با RPE ۷ تا ۹ بزن و ناتوانی کامل رو بذار برای ست آخر حرکت‌های ایزوله.
- قاطی کردن سوزش با ناتوانی: سوزش عضله روی نشر جانب اذیت‌کننده‌ست، ولی لزوماً یعنی به ناتوانی نرسیدی.
- رودربایستی با خودت: اگه RPE رو ۸ ثبت کنی چون ۹ «زیادی سخت» به نظر میاد، فقط خودت رو گول زدی.
- حساب کردن ست‌های گرم کردن: ست‌های گرم کردن RPE پایین دارن و قرار هم نیست جزو ست‌های اصلی حساب بشن.
برای حرکات چندمفصلی سنگین (اسکوات، ددلیفت، پرس سینه) بیشتر بین RPE ۷ تا ۸ بمون. برای حرکات تک‌مفصلی و دستگاهی (جلو بازو، پشت بازو، جلو پا) می‌تونی تا RPE ۹ یا حتی ۱۰ بری.
#
فیتسمی و RPE
توی فیتسمی، آخر هر جلسه ازت می‌پرسیم حرکات چطور بودن: آسون، مناسب یا بیش از حد سنگین. این در واقع همون منطق RPE به زبون ساده‌ست. سیستم هوشمند فیتسمی با همین بازخورد، وزنه و حجم جلسات بعدی رو برات تنظیم می‌کنه؛ پس هرچی صادق‌تر جواب بدی، برنامه‌ات دقیق‌تر می‌شه.
#
چک‌لیست RPE و RIR
- ✓بعد از هر ست بپرس: چندتا دیگه تو باکم مونده بود؟
- ✓بیشتر ست‌ها رو با ۱ تا ۳ تکرار ذخیره تموم کن.
- ✓ناتوانی کامل رو فقط روی حرکات امن و ایزوله امتحان کن.
- ✓به سرعت وزنه در تکرارهای آخر دقت کن.
- ✓RPE هر ست رو یادداشت کن تا تخمینت دقیق‌تر بشه.
#
پیوندهای مرتبط