برنج نخور، چاق می‌شی! چرا کربوهیدرات دشمن ورزشکار نیست
کربوهیدرات سال‌هاست متهم ردیف اول چاقی معرفی می‌شود، ولی برای کسی که وزنه می‌زند، سوخت اصلی تمرین است. ببینید چقدر و چه نوع کربوهیدراتی لازم دارید.
#
برنج نخور، چاق می‌شی! چرا کربوهیدرات دشمن ورزشکار نیست
سر سفره ناهار، یک بشقاب چلوخورش جلویتان است. دستتان به سمت قاشق می‌رود، ولی ناگهان صدای آشنایی در ذهنتان می‌پیچد:
«برنج نه! کربوهیدرات چاقت می‌کنه! فقط مرغ و سالاد!»
نتیجه؟ یک هفته بعد، در باشگاه بی‌انرژی هستید، وزنه‌ها سنگین‌تر به نظر می‌رسند و تا عصر به هر شیرینی که می‌بینید فکر می‌کنید.
بیایید ببینیم کربوهیدرات واقعاً چه نقشی دارد.
#
کربوهیدرات؛ بنزین سوپر موتور شما
بدن برای تولید انرژی از سه منبع اصلی استفاده می‌کند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. ولی در فعالیت‌های شدید، بدن ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات استفاده کند، چون سریع‌تر به انرژی تبدیل می‌شود.
کربوهیدراتی که می‌خورید، به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. این همان ذخیره‌ای است که در ست‌های سنگین و تمرین‌های پرتکرار از آن استفاده می‌کنید.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک جلسه تمرین مقاومتی با حجم متوسط تا بالا، می‌تواند بخش قابل‌توجهی از گلیکوژن عضلات درگیر را مصرف کند. وقتی این ذخایر پایین باشد، توانایی شما برای حفظ کیفیت ست‌ها، به‌خصوص در تمرین‌های پرحجم، کاهش پیدا می‌کند.
#
پس چرا کربوهیدرات این‌قدر بدنام شد؟
چند دلیل:
#
۱. کاهش وزن سریع اولیه در رژیم کم‌کربو
وقتی کربوهیدرات را حذف می‌کنید، گلیکوژن و آبی که همراهش ذخیره شده، از بدن خارج می‌شود. چند کیلو کم می‌شود و همه فکر می‌کنند چربی است. ولی بخش بزرگی از آن، آب است.
#
۲. خوراکی‌های فرآوری‌شده
شیرینی، نوشابه، چیپس و فست‌فود، کربوهیدرات زیادی دارند. ولی این‌ها همزمان چربی و کالری زیادی هم دارند و سیری کمی ایجاد می‌کنند. مشکل اصلی، کالری اضافه است، نه کربوهیدرات به‌تنهایی.
#
۳. ساده‌سازی بیش از حد
«کربوهیدرات = انسولین = چاقی» یک زنجیره جذاب ولی ناقص است. در نهایت، تعادل کل انرژی تعیین می‌کند که چربی اضافه می‌کنید یا کم.
مقایسه‌های کنترل‌شده نشان داده‌اند که وقتی کالری و پروتئین برابر باشد، رژیم‌های کم‌کربو و پرکربو تقریباً به یک اندازه چربی‌سوزی دارند. بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید ادامه‌اش بدهید.
#
چقدر کربوهیدرات لازم داریم؟
نیاز به کربوهیدرات به میزان فعالیت بستگی دارد. یک راهنمای کلی:
| سطح فعالیت | کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلو وزن |
|---|
| فعالیت کم | ۲ تا ۳ گرم |
| تمرین وزنه ۳ تا ۴ جلسه در هفته | ۳ تا ۵ گرم |
| تمرین سنگین و پرحجم یا ورزش ترکیبی | ۵ تا ۷ گرم |
برای یک فرد ۷۵ کیلویی که چهار جلسه در هفته وزنه می‌زند، یعنی حدود ۲۲۵ تا ۳۷۵ گرم در روز.
#
کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد؟
بهتر است به جای «خوب و بد»، به کیفیت و زمان فکر کنیم.
#
کربوهیدرات‌های پایه (بیشتر وعده‌ها)
- برنج، به‌خصوص قهوه‌ای یا کته ساده
- نان سبوس‌دار و نان سنتی
- جو دوسر
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- حبوبات
- میوه‌ها و سبزیجات
این‌ها علاوه بر انرژی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هم دارند و سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
#
کربوهیدرات‌های سریع (حوالی تمرین)
خرما، موز، کشمش یا نان سفید، قبل از تمرین انتخاب‌های خوبی هستند؛ چون سریع هضم می‌شوند و معده را سنگین نمی‌کنند.
۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین: یک موز با کمی ماست یا یک برش نان با پنیر و چند خرما. انرژی کافی، بدون سنگینی معده.
#
نقش کربوهیدرات در ریکاوری
بعد از تمرین، کربوهیدرات به پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. اگر روزانه چند جلسه تمرین ندارید، لازم نیست برای این کار عجله کنید؛ وعده‌های معمول روزانه این ذخایر را پر می‌کنند.
اگر تمرین سنگین می‌کنید و کربوهیدرات را تقریباً صفر کرده‌اید، احتمالاً افت انرژی، تمرکز و عملکرد را تجربه می‌کنید. اگر رژیم کم‌کربو را انتخاب کرده‌اید، حداقل مقداری کربوهیدرات را در وعده‌های قبل و بعد از تمرین نگه دارید.
#
چک‌لیست کربوهیدرات برای ورزشکار
- ✓کربوهیدرات را دشمن ندانید؛ کالری کل تعیین‌کننده است
- ✓بیشتر کربوهیدرات را از منابع کامل و پرفیبر بگیرید
- ✓قبل از تمرین، یک منبع کربوهیدرات سبک بخورید
- ✓مقدار را با سطح فعالیت‌تان هماهنگ کنید
- ✓شیرینی و فست‌فود را به‌خاطر کالری و کیفیت محدود کنید، نه به‌خاطر کربوهیدرات
- ✓اگر بی‌انرژی هستید، کربوهیدرات‌تان را بررسی کنید
#
حرف آخر
برنج شما را چاق نمی‌کند؛ کالری اضافه چاق می‌کند. برای کسی که وزنه می‌زند، کربوهیدرات سوخت تمرین است و حذف کاملش، معمولاً به قیمت کیفیت تمرین تمام می‌شود.
در فیتسمی، برنامه تمرینی برای پیشرفت جلسه به جلسه طراحی شده؛ و این پیشرفت، بدون سوخت کافی به دست نمی‌آید.
عضله با پروتئین ساخته می‌شود، ولی با کربوهیدرات تمرین می‌کند.
#
پیوندهای مرتبط