وزنه نمی‌زنم چون حجیم می‌شم! بزرگ‌ترین سوءتفاهم خانم‌ها در باشگاه
بسیاری از خانم‌ها از ترس حجیم شدن سراغ وزنه نمی‌روند. ببینید چرا این اتفاق به این سادگی نمی‌افتد و تمرین مقاومتی چه فوایدی برای بدن زنان دارد.
#
وزنه نمی‌زنم چون حجیم می‌شم! بزرگ‌ترین سوءتفاهم خانم‌ها در باشگاه
در بخش بانوان خیلی از باشگاه‌ها، یک الگوی تکراری وجود دارد: تردمیل‌ها همیشه پر است، دمبل‌های صورتی یک کیلویی دست‌به‌دست می‌شود و منطقه وزنه آزاد تقریباً خالی است.
و اگر از کسی بپرسید چرا سراغ هالتر نمی‌رود، احتمالاً این جواب را می‌شنوید:
«نمی‌خوام مثل بدنسازها بشم. فقط می‌خوام فیت باشم!»
این نگرانی کاملاً قابل درک است. ولی بیایید با کمی علم ببینیم که چرا تقریباً هیچ‌وقت این اتفاق ناخواسته نمی‌افتد.
#
حجیم شدن، تصادفی نیست
اگر عضله‌سازی این‌قدر ساده بود که با چند هفته وزنه زدن آدم «حجیم» شود، آقایانی که سال‌ها برای بزرگ شدن بازوهایشان تلاش می‌کنند، این‌قدر غر نمی‌زدند!
ساختن عضله قابل‌توجه یک فرایند کند، عمدی و چندساله است. نیاز به تمرین سنگین منظم، مازاد کالری، پروتئین بالا و صبر زیاد دارد. این اتفاق یک‌شبه یا تصادفی نمی‌افتد.
#
نقش هورمون‌ها
یکی از هورمون‌های مهم در عضله‌سازی، تستوسترون است. سطح این هورمون در بدن خانم‌ها به‌طور طبیعی حدود ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از آقایان است.
چرا، می‌سازند! پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خانم‌ها از نظر درصد رشد عضلانی نسبت به عضله اولیه‌شان، پاسخی نزدیک به آقایان به تمرین مقاومتی می‌دهند. فقط چون از نقطه شروع کوچک‌تری شروع می‌کنند، اندازه مطلق عضله کمتر افزایش پیدا می‌کند. نتیجه؟ بدنی سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر، نه حجیم.
#
آن عکس‌های بدنسازی چطور؟
ورزشکاران حرفه‌ای پرورش اندام که در مسابقات می‌بینید:
- سال‌ها، گاهی بیش از یک دهه، با برنامه‌ای دقیق تمرین کرده‌اند
- رژیم‌های بسیار سخت و حساب‌شده داشته‌اند
- برای روز مسابقه، چربی بدن را به سطحی رسانده‌اند که در زندگی روزمره پایدار نیست
- در برخی موارد، از مواد نیروزا استفاده کرده‌اند
مقایسه دو ماه تمرین با وزنه با این تصویر، مثل این است که بترسید با یاد گرفتن رانندگی، ناخواسته راننده فرمول یک شوید.
#
«تونینگ» در واقع یعنی چه؟
خیلی از خانم‌ها می‌گویند می‌خواهند بدن‌شان «تون» یا سفت شود. در واقع این ظاهر از دو چیز ساخته می‌شود:
| عامل | چطور به دست می‌آید |
|---|
| کمی عضله بیشتر | تمرین مقاومتی با اضافه بار تدریجی |
| کمی چربی کمتر | تغذیه مناسب و فعالیت کافی |
یعنی همان ظاهر سفت و خوش‌فرمی که دنبالش هستید، بدون وزنه زدن به سختی ساخته می‌شود. دمبل یک کیلویی، برای بیشتر خانم‌ها بعد از چند جلسه دیگر چالشی ایجاد نمی‌کند.
#
فواید وزنه که در آینه دیده نمی‌شود
#
استخوان‌های محکم‌تر
خانم‌ها، به‌خصوص بعد از یائسگی، در معرض پوکی استخوان هستند. تمرین مقاومتی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ و تقویت تراکم استخوان است.
#
متابولیسم بهتر
عضله بافتی فعال است و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. بدنی با عضله بیشتر، در مدیریت وزن هم دست بازتری دارد.
#
کارهای روزمره راحت‌تر
حمل خرید، بلند کردن بچه، جابه‌جا کردن چمدان. همه این‌ها با بدن قوی‌تر ساده‌تر و ایمن‌تر می‌شوند.
#
اعتمادبه‌نفس
حس اینکه هفته به هفته وزنه سنگین‌تری بلند می‌کنید، حسی است که با هیچ عدد ترازویی قابل مقایسه نیست.
با حرکات پایه شروع کنید: اسکوات، هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی، پرس سرشانه دمبل و زیربغل. وزنه‌ای انتخاب کنید که ۲ یا ۳ تکرار آخر هر ست واقعاً چالش‌برانگیز باشد و هر چند هفته کمی سنگین‌ترش کنید.
گاهی در هفته‌های اول، به خاطر آب و التهاب طبیعی ناشی از تمرین جدید، عضلات کمی پرتر به نظر می‌رسند. این موقتی است. اگر همزمان کالری زیادی هم می‌خورید، ممکن است چربی هم اضافه شده باشد؛ مقصر وزنه نیست، کالری است.
#
چک‌لیست شروع وزنه برای خانم‌ها
- ✓ترس از حجیم شدن را کنار بگذارید
- ✓از حرکات پایه چندمفصلی شروع کنید
- ✓وزنه را تدریجی سنگین‌تر کنید
- ✓۲ تا ۴ جلسه تمرین مقاومتی در هفته
- ✓پروتئین کافی بخورید
- ✓پیشرفت را با قدرت و اندازه‌ها بسنجید، نه فقط ترازو
#
حرف آخر
وزنه شما را حجیم نمی‌کند؛ شما را قوی‌تر، سالم‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌کند. حجیم شدن واقعی، اگر کسی بخواهد، سال‌ها تلاش عمدی می‌خواهد.
در فیتسمی، برنامه با هدف شما تنظیم می‌شود؛ چه بخواهید بدنی سفت‌تر داشته باشید و چه قوی‌تر شوید، حرکات مقاومتی بخشی از نقشه است.
هالتر جنسیت نمی‌شناسد؛ فقط به کسی جواب می‌دهد که بلندش کند.
#
پیوندهای مرتبط