صبح زود یا بعد از کار؟ بهترین ساعت باشگاه رفتن کدام است
آیا تمرین صبح چربی بیشتری می‌سوزاند یا تمرین عصر قدرت بیشتری می‌دهد؟ ببینید ساعت بدن چه اثری روی عملکرد دارد و چرا بهترین ساعت تمرین، ساعتی است که ثابت بماند.
#
صبح زود یا بعد از کار؟ بهترین ساعت باشگاه رفتن کدام است
دو نوع آدم در دنیای باشگاه وجود دارد.
گروه اول ساعت ۵:۳۰ صبح بیدار می‌شوند، قبل از طلوع آفتاب در باشگاه‌اند و ساعت ۷ با چهره‌ای پیروزمندانه یک استوری از قهوه بعد از تمرین می‌گذارند.
گروه دوم با شنیدن این برنامه، فقط لبخند می‌زنند و بعد از کار، ساعت ۸ شب در باشگاه شلوغ دنبال یک نیمکت خالی می‌گردند.
کدام گروه درست انتخاب کرده؟ جواب ممکن است شما را خوشحال کند: احتمالاً هر دو.
#
ساعت درونی بدن
بدن شما یک ساعت درونی دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. این ساعت روی خیلی چیزها اثر می‌گذارد: دمای بدن، هورمون‌ها، هوشیاری و حتی قدرت عضلانی.
#
دمای بدن و قدرت
دمای بدن صبح‌ها پایین‌تر است و در طول روز بالا می‌رود و معمولاً اواخر بعدازظهر تا اوایل عصر به اوج می‌رسد. عضلات گرم‌تر، معمولاً قوی‌تر و انعطاف‌پذیرترند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که قدرت و توان حداکثری در بسیاری از افراد، در اواخر بعدازظهر کمی بالاتر از صبح زود است. این تفاوت معمولاً چند درصدی است؛ برای ورزشکار رقابتی مهم، ولی برای بیشتر ورزشکاران باشگاهی، تعیین‌کننده نیست.
#
خبر خوب: بدن عادت می‌کند
نکته مهم‌تر این است که بدن به ساعت تمرین همیشگی سازگار می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند وقتی افراد چند هفته به‌طور منظم صبح تمرین می‌کنند، تفاوت عملکرد صبح و عصرشان کمتر می‌شود. یعنی بدن یاد می‌گیرد در همان ساعتی که معمولاً تمرین می‌کنید، آماده‌تر باشد.
و در بلندمدت، مقایسه‌ها نشان داده‌اند که رشد عضلانی و افزایش قدرت در گروه‌های صبح و عصر، تفاوت معناداری با هم ندارد.
#
مقایسه صبح و عصر
| ویژگی | تمرین صبح | تمرین عصر |
|---|
| قدرت لحظه‌ای | کمی پایین‌تر، به‌خصوص در ابتدا | معمولاً کمی بالاتر |
| گرم کردن لازم | طولانی‌تر | کوتاه‌تر |
| شلوغی باشگاه | معمولاً خلوت | معمولاً شلوغ |
| احتمال لغو | کمتر؛ قبل از اینکه روز شما را ببلعد | بیشتر؛ کار و ترافیک و خستگی |
| اثر بر خواب | ممکن است خواب صبح را کم کند | در بیشتر افراد مشکلی ندارد، مگر نزدیک خواب |
#
اگر صبح تمرین می‌کنید
#
۱. گرم کردن را جدی بگیرید
عضلات و مفاصل صبح سردترند. چند دقیقه بیشتر گرم کردن و چند ست سبک بیشتر، تفاوت محسوسی ایجاد می‌کند.
#
۲. خواب را قربانی نکنید
اگر برای تمرین ساعت ۶ صبح، ساعت ۱ شب می‌خوابید، این معامله خوبی نیست. ساعت خواب را جلو بیاورید، نه اینکه از آن کم کنید.
#
۳. یک چیز سبک بخورید
اگر با معده کاملاً خالی بی‌انرژی هستید، یک موز یا چند خرما قبل از تمرین کمک می‌کند.
#
اگر عصر تمرین می‌کنید
#
۱. مراقب کافئین باشید
پری‌ورک‌آوت ساعت ۷ شب، می‌تواند خواب ساعت ۱۱ را خراب کند.
#
۲. فاصله با خواب
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین عصر در بیشتر افراد خواب را مختل نمی‌کند، ولی تمرین بسیار شدید درست قبل از خواب برای بعضی‌ها مشکل‌ساز است. اگر خواب‌تان به هم ریخت، حدود یکی دو ساعت فاصله بگذارید.
#
۳. برنامه‌ریزی برای روزهای شلوغ
عصرها احتمال لغو بیشتر است. از قبل مشخص کنید اگر کار طول کشید، تمرین کوتاه‌تر جایگزین چیست.
اگر دو ساعت مختلف دارید که یکی از نظر علمی کمی بهتر است ولی نصف هفته لغو می‌شود، و دیگری کمی بدتر ولی همیشه انجام می‌شود، ساعت دوم را انتخاب کنید. پایبندی، از چند درصد قدرت لحظه‌ای مهم‌تر است.
یک روز ۶ صبح، یک روز ۹ شب، یک روز ۲ بعدازظهر. این بی‌نظمی، هم سازگاری بدن را سخت‌تر می‌کند و هم عادت‌سازی را. تا جای ممکن، یک بازه زمانی ثابت انتخاب کنید.
#
چک‌لیست انتخاب ساعت تمرین
- ✓ساعتی را انتخاب کنید که بیشترین احتمال انجام را دارد
- ✓تا جای ممکن، ساعت تمرین را ثابت نگه دارید
- ✓تمرین صبح: گرم کردن بیشتر و خواب کافی
- ✓تمرین عصر: مراقب کافئین و فاصله با خواب
- ✓چند هفته به بدن فرصت سازگاری بدهید
#
حرف آخر
بحث صبح یا عصر، بحث جذابی است، ولی در مقایسه با اینکه منظم تمرین کنید، تقریباً بی‌اهمیت است. ساعتی را انتخاب کنید که با زندگی شما جور است و به آن پایبند بمانید.
در فیتسمی، برنامه بر اساس روزهایی که آزاد هستید چیده می‌شود؛ ساعتش را شما انتخاب کنید، فقط ثابت نگهش دارید.
بهترین زمان تمرین، زمانی است که واقعاً تمرین می‌کنید.
#
پیوندهای مرتبط