دستم به پنجه پام نمی‌رسه! راهنمای کشش و تحرک برای ورزشکاران باشگاهی
کشش قبل از تمرین یا بعد از آن؟ آیا کشش درد عضلانی را کم می‌کند؟ ببینید علم درباره انعطاف‌پذیری و تحرک چه می‌گوید و چطور آن را به برنامه‌تان اضافه کنید.
#
دستم به پنجه پام نمی‌رسه! راهنمای کشش و تحرک برای ورزشکاران باشگاهی
آزمایش ساده‌ای را امتحان کنید: صاف بایستید، زانوها را خم نکنید و سعی کنید با نوک انگشتان به پنجه پاهایتان برسید.
اگر دستتان جایی حوالی ساق پا متوقف شد و همسترینگ‌تان شروع به اعتراض کرد، به باشگاه بزرگ «آدم‌های خشک» خوش آمدید.
خیلی از ورزشکاران باشگاهی قوی‌اند، ولی وقتی پای انعطاف‌پذیری وسط می‌آید، شبیه یک تخته چوب رفتار می‌کنند. سؤال این است: آیا این مهم است؟ و اگر بله، چه کنیم؟
#
انعطاف‌پذیری و تحرک؛ دو چیز متفاوت
این دو کلمه زیاد به جای هم استفاده می‌شوند، ولی فرق دارند:
| مفهوم | تعریف | مثال |
|---|
| انعطاف‌پذیری | دامنه حرکتی که عضله می‌تواند به‌طور غیرفعال کشیده شود | کسی پای شما را بالا می‌برد |
| تحرک | دامنه حرکتی که می‌توانید فعالانه و با کنترل در آن حرکت کنید | خودتان در اسکوات عمیق پایین بروید و کنترل داشته باشید |
برای ورزشکار باشگاهی، تحرک مهم‌تر است. داشتن دامنه حرکتی فقط وقتی مفید است که بتوانید در آن قدرت تولید کنید.
#
افسانه ۱: کشش قبل از تمرین، آسیب را کم می‌کند
مدت‌ها توصیه می‌شد قبل از تمرین، کشش‌های ایستا و طولانی انجام شود. ولی پژوهش‌ها تصویر دقیق‌تری ارائه داده‌اند.
بررسی‌ها نشان داده‌اند که کشش ایستای طولانی، به‌خصوص بیش از حدود ۶۰ ثانیه برای هر عضله، درست قبل از تمرین می‌تواند به‌طور موقت کمی از قدرت و توان بکاهد. کشش‌های کوتاه‌تر، اثر منفی قابل‌توجهی ندارند.
یعنی کشش ایستای کوتاه قبل از تمرین مشکلی ندارد، ولی بهترین گزینه برای آماده شدن هم نیست. گرم کردن پویا و ست‌های سبک حرکت اصلی، معمولاً انتخاب بهتری‌اند.
#
افسانه ۲: کشش بعد از تمرین، درد عضلانی را از بین می‌برد
متأسفانه این هم آن‌طور که امید داریم کار نمی‌کند. بررسی‌های جامع نشان داده‌اند که کشش قبل یا بعد از تمرین، اثر کمی روی درد عضلانی روزهای بعد دارد.
ولی این به معنی بی‌فایده بودن کشش بعد از تمرین نیست؛ برای بسیاری از افراد، حس خوبی دارد و کمک می‌کند بدن آرام شود.
#
حقیقت: وزنه با دامنه کامل، خودش کشش است
یکی از جالب‌ترین یافته‌های اخیر این است که تمرین مقاومتی با دامنه حرکتی کامل می‌تواند انعطاف‌پذیری را تقریباً به اندازه برنامه‌های کششی بهبود دهد.
اسکوات عمیق، ددلیفت رومانیایی با کشش کامل همسترینگ، قفسه سینه با دامنه کامل؛ همه این‌ها عضله را تحت بار در موقعیت کشیده قرار می‌دهند.
اگر حرکات را با دامنه کامل و کنترل‌شده انجام دهید، همزمان قدرت و تحرک می‌سازید. دامنه نیمه‌کاره، هم عضله‌سازی را محدود می‌کند و هم شما را خشک‌تر نگه می‌دارد.
#
پس کشش را کجای برنامه بگذاریم؟
#
قبل از تمرین: پویا و هدفمند
۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات پویا که بدن را برای حرکات جلسه آماده کند:
- چرخش‌های مفصلی: شانه، لگن، مچ پا
- اسکوات با وزن بدن و مکث در پایین
- لانژ با چرخش تنه
- ست‌های سبک حرکت اصلی
#
بعد از تمرین یا در روزهای استراحت: ایستا
اگر می‌خواهید روی انعطاف‌پذیری کار کنید، کشش ایستا بعد از تمرین یا در یک جلسه جداگانه بهترین زمان است:
- هر کشش ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
- ۲ تا ۳ تکرار برای هر ناحیه
- حداقل چند بار در هفته، برای چند هفته
#
نواحی مهم برای ورزشکاران باشگاهی
| ناحیه | چرا مهم است |
|---|
| مچ پا | عمق اسکوات بدون بلند شدن پاشنه |
| لگن و خم‌کننده‌های ران | به‌خصوص برای کسانی که زیاد می‌نشینند |
| همسترینگ | ددلیفت و حرکات لولایی |
| سینه و جلوی شانه | مقابله با قوز و شانه‌های جلوآمده |
| ستون فقرات سینه‌ای | حرکات بالای سر و وضعیت بدنی بهتر |
کشش باید حس کشیدگی متوسط و قابل تحمل بدهد، نه درد تیز. هیچ‌وقت در کشش جهش نکنید و عضله را به زور فشار ندهید.
#
چک‌لیست کشش و تحرک
- ✓قبل از تمرین، گرم کردن پویا به جای کشش ایستای طولانی
- ✓حرکات را با دامنه کامل و کنترل‌شده اجرا کنید
- ✓برای انعطاف بیشتر، کشش ایستا بعد از تمرین یا روز استراحت
- ✓روی مچ پا، لگن و شانه بیشتر کار کنید
- ✓کشش را منظم انجام دهید، نه گاه‌به‌گاه
- ✓درد تیز یعنی بیش از حد رفته‌اید
#
حرف آخر
لازم نیست ژیمناست باشید، ولی بدنی که در دامنه حرکتی کامل قوی است، بهتر تمرین می‌کند و کمتر آسیب می‌بیند. و خبر خوب این است که بخش زیادی از آن، با همان تمرین وزنه درست ساخته می‌شود.
در فیتسمی، هر حرکت راهنمای اجرا دارد تا دامنه و فرم درست را بشناسید و اگر حرکتی با بدن شما جور نبود، می‌توانید آن را با جایگزین مناسب عوض کنید.
انعطاف‌پذیری یعنی بدنتان کجا می‌تواند برود؛ تحرک یعنی آنجا هم قوی باشید.
#
پیوندهای مرتبط