باشگاه نمی‌رسم، خونه تمرین کنم فایده داره؟ راهنمای تمرین در خانه با کمترین وسیله
با یک جفت دمبل، یک کش و وزن بدن هم می‌شود عضله ساخت. ببینید تمرین در خانه چقدر مؤثر است و چطور بدون باشگاه، اضافه بار تدریجی داشته باشید.
#
باشگاه نمی‌رسم، خونه تمرین کنم فایده داره؟ راهنمای تمرین در خانه با کمترین وسیله
شهریه باشگاه گران شده. یا نزدیک‌ترین باشگاه ۴۰ دقیقه با خانه فاصله دارد. یا با بچه کوچک، بیرون رفتن ساعت ۸ شب عملاً غیرممکن است.
پس تصمیم می‌گیرید در خانه تمرین کنید. ولی یک سؤال آزارتان می‌دهد:
«با چند تا دمبل و کف اتاق، واقعاً می‌شه عضله ساخت؟ یا فقط دارم وقت تلف می‌کنم؟»
جواب کوتاه: بله، می‌شود. به شرط اینکه هوشمندانه تمرین کنید.
#
عضله، باشگاه را نمی‌شناسد
عضله شما نمی‌داند در یک باشگاه لوکس هستید یا وسط هال خانه. چیزی که عضله می‌فهمد، تنش و خستگی است.
همان‌طور که در مقاله محدوده تکرارها گفتیم، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با وزنه‌های سبک‌تر هم می‌شود عضله ساخت، به شرطی که ست‌ها نزدیک به ناتوانی تمام شوند.
چالش اصلی تمرین در خانه، کمبود وزنه سنگین نیست؛ اضافه بار تدریجی است. وقتی تنها دمبل‌تان ۱۰ کیلویی است و حالا ۲۰ تکرار با آن راحت است، باید راه‌های دیگری برای سخت‌تر کردن تمرین پیدا کنید.
#
کیت حداقلی تمرین در خانه
لازم نیست خانه را به باشگاه تبدیل کنید. این چند وسیله، دامنه وسیعی از تمرین‌ها را ممکن می‌کند:
| وسیله | کاربرد | اولویت |
|---|
| وزن بدن | اسکوات، لانژ، شنا، پل باسن | رایگان |
| کش مقاومتی | زیربغل، فیس‌پول، جلوبازو، کمک بارفیکس | بسیار بالا |
| یک جفت دمبل قابل تنظیم | تقریباً همه حرکات | بالا |
| میله بارفیکس درگاهی | بارفیکس و آویزان شدن | متوسط |
| یک صندلی یا نیمکت محکم | پرس، اسپلیت اسکوات، دیپ | متوسط |
#
اضافه بار تدریجی بدون وزنه سنگین
وقتی نمی‌توانید هر هفته وزنه را سنگین‌تر کنید، این ابزارها به کمک می‌آیند:
#
۱. تکرار بیشتر
ساده‌ترین روش. امروز ۱۲ تکرار، هفته بعد ۱۴ تا.
#
۲. تمپوی آهسته‌تر
پایین آمدن در ۳ تا ۴ ثانیه، همان وزنه را خیلی سخت‌تر می‌کند.
#
۳. مکث در سخت‌ترین نقطه
۲ ثانیه مکث در پایین اسکوات یا شنا، تکان و کمانه را حذف می‌کند.
#
۴. حرکت تک‌پا یا تک‌دست
اسکوات با دو پا با وزن بدن برای خیلی‌ها زود آسان می‌شود. اسپلیت اسکوات بلغاری با همان وزن بدن، ناگهان بار هر پا را خیلی بیشتر می‌کند.
#
۵. دامنه بیشتر
شنا با دست‌ها روی دو کتاب، تا سینه پایین‌تر از سطح دست‌ها برود.
شنا با دست روی دیوار ← شنا با دست روی میز ← شنا روی زانو ← شنای معمولی ← شنا با پای بالا روی صندلی ← شنا با مکث در پایین. هر بار که در یک پله به ۱۵ تا ۲۰ تکرار تمیز رسیدید، به پله بعد بروید.
#
یک برنامه نمونه سه‌روزه
هر جلسه، ۳ ست از هر حرکت، با ۰ تا ۳ تکرار مانده تا ناتوانی:
روز الف:
- اسپلیت اسکوات بلغاری با دمبل
- شنا سوئدی (سطح مناسب خودتان)
- زیربغل خم با دمبل
- پل باسن تک‌پا
روز ب:
- ددلیفت رومانیایی با دمبل
- پرس سرشانه دمبل
- بارفیکس یا زیربغل با کش
- پلانک
روز ج:
- گابلت اسکوات با تمپوی آهسته
- پرس سینه دمبل روی زمین
- قایقی تک‌دست با دمبل
- جلوبازو و پشت بازو با کش
قبل از تمرین، مطمئن شوید فضای کافی دارید، زمین لیز نیست و میله بارفیکس درست نصب شده. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید، برای حرکات پرشی و انداختن وزنه، به همسایه طبقه پایین هم فکر کنید!
#
مزیت‌هایی که باشگاه ندارد
- صفر دقیقه رفت‌وآمد: همان ۴۰ دقیقه ترافیک، یعنی یک جلسه کامل تمرین
- بدون صف دستگاه
- انعطاف زمانی: صبح زود، ظهر یا وقتی بچه‌ها خوابند
- هزینه کمتر در بلندمدت
#
چک‌لیست تمرین در خانه
- ✓چند وسیله ساده تهیه کنید: کش و دمبل قابل تنظیم
- ✓ست‌ها را نزدیک به ناتوانی تمام کنید
- ✓اضافه بار تدریجی با تکرار، تمپو، مکث و حرکات تک‌پا
- ✓زمان ثابتی برای تمرین در خانه داشته باشید
- ✓فضای امن و بدون مانع آماده کنید
- ✓پیشرفت را ثبت کنید
#
حرف آخر
باشگاه عالی است، ولی تنها راه نیست. با چند وسیله ساده و درک درست از اضافه بار تدریجی، می‌توانید در خانه هم قوی‌تر شوید و عضله بسازید.
در فیتسمی، می‌توانید محل تمرین را خانه انتخاب کنید تا برنامه متناسب با شرایط شما چیده شود.
بهترین باشگاه دنیا، جایی است که واقعاً در آن تمرین می‌کنید؛ حتی اگر وسط هال خانه باشد.
#
پیوندهای مرتبط